برنامه بدنسازی ( نیمه سنگین )

برنامه بدنسازی ( نیمه سنگین )

برنامه بدنسازی نیمه سنگین برای ورزشکارانی که دوره مبتدی را گذراندن در نظر گرفته شده است.

لطفا قبل از شروع تمرین حتما گرم کنید.

جلسه اول

   پرس سینه هالتر+ شنا سوئدی

۱۲-۱۰-۸-۸

   پرس بالا سینه ماشین موازی

۱۲-۱۰-۸-۸

  قفسه زیر سینه دمبل

۱۲-۱۰-۸-۸ 

  جلوبازو سیم کش ایستاده + نشسته

۱۲-۱۰-۸-۸ 

جلو بازو دمبل متناوب

۱۲-۱۰-۸-۸ 

    جلوبازوهالتر صاف میز لاری

۱۲-۱۰-۸-۸

   پهلو سیم کش تک دست از بالا سر

۴x۲۵

     فیله کمر

۴x۱۰

جلسه دوم

جلو پا ماشین + پشت پا ماشین

۱۲-۱۰-۸-۸

  هاگ پا ماشین

۱۲-۱۰-۸-۸

پرس پا خوابیده

۱۲-۱۰-۸-۸ 

سرشانه ماشین معکوس + نشر فلای معکوس

۱۲-۱۰-۸-۸ 

نشر دمبل از جانب

۱۲-۱۰-۸-۸ 

    نشر سیم کش موازی از روبه رو

۱۲-۱۰-۸-۸

  شکم ماشین

۴x۲۵

ساق پا

۴x۱۲

 

جلسه سوم

 کشش دست باز ازجلو

۱۲-۱۰-۸-۸

 کشش دست بر عکس

۱۲-۱۰-۸-۸

 زیر بغل قایقی دوبل

۱۲-۱۰-۸-۸ 

 بار ماشین وزنه ازاد 

۱۲-۱۰-۸-۸ 

 پشت بازو سیم طناب خمیده بالا سر 

۱۲-۱۰-۸-۸ 

 پشت بازو هالتر خوابیده + سیم ایستاده

۱۲-۱۰-۸-۸

 زیر شکم خلبانی

۴x۱۵ 

ساعد و روی ساعد

۳x۱۰ 

  لطفا بعد از اتمام تمرین حتما سرد کنید.
خسته نباشید . 


امتیاز :
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars (3 votes, average: 3٫67 out of 5)
Loading...
به اشتراک بگذارید :

چرا بهزیستن؟

  • ارائه رژیم توسط متخصصین و اساتید دانشگاه
  • ارائه رژیم اختصاصی بر اساس آخرین شاخص های پزشکی به صورت آنلاین و حضوری
  • تنوع رژیم، مشاور شخصی آنلاین، مشاوره تناسب اندام ، بهره گیری از ابزار های تخصصی تغذیه و ...
دیدگاه‌ها
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

X