چگونه حرکت کنیم؟

یکي از اين روشها به قانون نایسمیت (Naismith’s Rule) معروف است.

با استفاده از اين قانون و داشتن نقشه هاي بزرگ مقياس ( مقياس 5000/1 يا بزرگتر)

مي توان قبل از انجام يک برنامه تقريب خوبي براي زمان انجام آن برنامه به دست آوريم.

قانون نايسميت براي تخمين زمان انجام يه برنامه:

انجمن پزشکی کوهستان ایران: براي هر 5 کيلومتر راهپيمايي در مسيرهاي تخت و ساده 1 ساعت در نظر مي گيريم.
براي هر 3 کيلومتر کوهپيمايي در شيب ها که شما را به تقلا وا مي دارد، 1 ساعت در نظر مي گيريم.
براي هر 1 کيلومتر مسير ناهموار، بوته زار انبوه، برف نرم، شن زار، 1 ساعت در نظر مي گيريم.
به ازاي هر 500 متر افزايش ارتفاع، 1 ساعت به زمان کل اضافه مي کنيم.

به ازاي هر 1000 متر کاهش ارتفاع، 1ساعت به زمان کل اضافه مي کنيم.

در مجموع به ازاي هر 5 ساعت نيز 1 ساعت اضافي براي اوقات تلف شده و استراحت در نظر مي گيريم.

بايد عادت نماييم تا بعد از حدود 2 ساعت کوهپيمائي مداوم حدود 10 تا 15 دقيقه استراحت کنيم

تا بدن ما بتواند خود را براي فعاليت بعدي آماده کند.

در موقع عبور از سطوح شيب دار بايد عمود بر سطح حرکت نماييم در اين حالت پاها را نيز عمود بر سطح افق قرار داد.
در شيب مي توان از باتوم راهپيمائي نيز استفاده نمود.

تا حد امکان از صعود در شيب هاي پر از سنگريزه و شن اجتناب نماييد چرا که با صرف انرژي زياد
مسافت کمي را خواهيد پيمود. در اين جور مکان ها بايد جايي را انتخاب کرد تا شخص به عقب
ليز نخورد، هنگام پايين آمدن از اين نوع سطوح بايد اول پاشنه پا را روي زمين گذاشت.

هنگام پاين آمدن از شيب هاي تند بهتر است فاصله قدم ها را کوتاهتر انتخاب نماييم.
رعايت فاصله مناسب با نفر جلويي نيز از واجبات است. به طوري که اگر نفر جلويي ناگهان ايستاد،
تعادل نفر قبلي به هم نخورده و احتمالا به نفر جلو برخورد نکند. از سويي اگر تعادل نفر عقب به هم خورد،

نفر جلويي فرصت کافي براي عکس العمل داشته باشد.

بايد به خاطر بسپاريم که هنگام پايين آمدن متناسب با ميزان شيب مسير زانوها را خم
و بالاتنه را نيز به شرط آن که مرکز ثقل بدن هنوز داخل سطح اتکاي بدن بماند، به جلو متمايل کنيم.

شيب هاي بيش از 20 درجه را چه هنگام صعود و چه هنگام فرود حتما به صورت مارپيچ (زيگ زاگ) طي نماييد.
زيرا در اين صورت فشار وارد بر بدن بسيار کمتر مي شود به ياد داشته باشيد که هر چه شيب تند تر مي شود،

زاويه بين دوخط زيگزاگ کمتر
و طول مسير زيگزاگ کمتر و طول مسير زيگزاگ با توجه به پهناي منطقه مانور بلندتر مي شود.

هنگام بالارفتن از شيب بهتر است که از پاکوب ها براي طي مسير استفاده شود و حتي المقدور از مسيرهاي نامشخص پرهيز گردد.

مسيرهاي با شيب کم را مي توان به طور مستقيم بالا رفت. اين مسيرها اکثرا
مسيرهايي هستند که از گذشته هاي دور اهالي کوهپايه نشين آن منطقه، در شرايط هوايي مناسب،
به دلايل متفاوت در آن تردد مي کردند که اکنون مورد توجه کوهنوردان قرار گرفته است. اين گونه مسيرها غالبا در کنار رودها يا کَمَربُر کوه ها قرار دارد.

به هر روش که در حال بالارفتن از شيبي باشيم بايد پاي باردار بعد از هر گام هميشه
به صورت مستقيم قرار بگيرد. اين عمل باعث مي شود تا فشار وزن بدن از روي ماهيچه هاي
پا خارج و به استخوان ها و تاندوم ها منتقل شود. در غير اين صورت ماهيچه هاي پا بايد دائماً وزن بدن را تحمل کنند.
که اين امر سبب خستگي زودرس خواهد شد.

برداشت از کانال پزشکی ورزشی
انجمن پزشکی کوهستان ایران
در وب سایت بهزیستن شما می توانید برای اطلاع از انواع رژِیم ها به وبلاگ وبسایت هم مراجعه نمایید.


امتیاز :
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...
به اشتراک بگذارید :

چرا بهزیستن؟

  • ارائه رژیم توسط متخصصین و اساتید دانشگاه
  • ارائه رژیم اختصاصی بر اساس آخرین شاخص های پزشکی به صورت آنلاین و حضوری
  • تنوع رژیم، مشاور شخصی آنلاین، مشاوره تناسب اندام ، بهره گیری از ابزار های تخصصی تغذیه و ...
دیدگاه‌ها
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

X