مقدمه ای از ید- آهن-کربوهیدرات

ید-آهن-کربوهیدرات

 ید-آهن-کربوهیدرات

آهن

آهن با علامت اختصادی Fe یک عنصر فلزی ضروری برای تقریباً تمام باکتری‌ها، گیاهان و حیوانات است. در پستانداران، آهن جزیی از رنگدانه قرمز هموگلوبین است که رنگ قرمز گلبول‌های قرمز را ایجاد می‌کند و باعث انتقال اکسیژن در سرتاسر بدن، تبدیل مواد مغذی به انرژی، تولید دزوکسی ریبونوکلئیک اسید (ماده ژنتیکی سلول، DNA) تنظیم رشد و تمایز سلولی می‌شود.

بدون آهن، زندگی روی کره زمین امکان‌پذیر نیست. انسان‌ها باید تمام آهن مورد نیاز خودشان را از طریق رژیم غذایی کسب کنند.

اکثر آهن موجود در بدن برای انتقال اکسیژن به‌کار می‌رود. اکسیژن از خلال سیستم انتقال خون توسط گلبول‌های قرمز به تمام سلول‌های بدن منتقل می‌شود. هموگلوبین پروتئین درون گلبول‌های قرمز است که این امر را ممکن می‌سازد و آهن در مرکز ملکول هموگلوبین قرار دارد.

یک مرد با اندازه متوسط در حدود 4 گرم آهن در بدن خود دارد و این مقدار برای زنان بالغ حدود 5/3 گرم است. در حدود دوسوم این آهن در هموگلوبین قرار دارد.

میوگلوبین، پروتئین موجود در عضلات نیز حاوی آهن است. میوگلوبین ذخیره کوتاه‌مدت اکسیژن فراهم می‌کند. وقتی عضله فعالیت می‌کند، این اکسیژن برای تأمین نیازهای افزوده متابولیکی سلول عضله آزاد می‌شود.

آهن در تمام سلول‌های بدن یافت شد، که حتی شامل سلول‌های مغزی نیز می‌شود. آهن برای ساختن آدنوزین تری‌فسفات (ATP)، ترکیبی که اکثر انرژی مورد نیاز سلول برای  پیشبرد  فرآیندهای متابولیک را تأمین می‌کند لازم است.

آهن برای واکنش‌های آنزیمی که تولید DNA می‌کنند نیز لازم است و از این طریق تقسیم و تمایز سلول را تحت تأثیر قرار می‌دهد. آهن هم‌چنین برای فرآیندهای آنزیمی ازبین‌برنده ملکول‌های بالقوه مضر تولیدشده در طی حمله سلول‌های ایمنی به باکتری‌ها لازم است.

ید-آهن-کربوهیدراتید

ید با علامت اختصاری I عنصری غیرفلزی است که بدن انسان در مقادیر خیلی جزیی برای حفظ سلامت به آن نیاز دارد. ید می‌تواند از رژیم حاصل شود. کمبود ید یک مشکل جدی سلامتی در برخی نقاط دنیا است.

ید برای تشکیل هورمون‌های تیروئیدی یعنی تری‌یدوتیرونین (T3) و تیروکسین (T4) ضروری است. این هورمون‌ها بسیاری از فرآیندهای متابولیک پایه را تنظیم می‌کنند. محلول‌های حاوی ید می‌توانند به‌عنوان ضدّ عفونی‌کننده روی پوست استعمال شوند، زیرا ید باکتری‌کش است.

ید هم‌چنین می‌تواند برای تصفیه آب حاوی باکتری‌ها نیز به‌کار رود. در کاربردهای پزشکی، ید در تصویربرداری‌های رادیوایزوتوپی نیز به‌کار می‌رود.

شرح

 غده تیروئید در قسمت جلویی و دقیقاً زیر برآمدگی گردن قرار دارد. این غده بخشی از یک چرخه پیچیده و کاملاً کنترل شده است که اجزای اصلی متابولیسم از قبیل این‌که بدن با چه سرعتی کالری می‌سوزاند، سرعت رشد و دمای بدن را کنترل می‌کند.

تحت تحریک هورمون محرک تیروئید (TSH) که توسط هیپوفیز تولید می‌شود، غده تیروئید دو هورمون تولید می‌کند، تری یدوتیرونین (T3) و تیروکسین (T4). تشکیل یک ملکول T3 نیازمند سه ملکول ید است در حالی‌که تشکیل T4 نیازمند چهار ملکول ید است.

بدن حاوی mg 30ـ20 ید است که 60% آن در غده تیروئید دخیره شده است. مابقی ید در خون، عضلات و تخمدان‌ها موجود است. هورمون‌های تیروئیدی در کبد تجزیه و قسمتی از ید آن‌ها بازیابی می‌شود. مابقی توسط ادرار از بدن دفع می‌شود.ید در خاک و در آب اقیانوس‌ها یافت می‌شود.

میزان ید برمبنای محل جغرافیایی متفاوت است. در مناطق کوهستانی که باران سنگین و برف موجب فرسایش خاک می‌شوند، محتوای ید خاک اندک است؛ کوه‌های هیمالیا، آند و آلپ و دره روده گنگ همگی از ید فقیر هستند.

شورای بین‌المللی کنترل اختلالات کمبود ید برآورد می‌کند که 38% جمعیت جهان که حدود 2/2 میلیارد نفر می‌شوند، در مناطقی زندگی می‌کنند که دریافت مقادیر کافی ید بدون دریافت مکمل نامحتمل است.

اختلالات کمبود ید مشکلات جدی سلامتی ایجاد می‌کنند. در اوایل دهه 1900، کمبود ید در بسیاری از نواحی غیرساحلی دنیا شایع بود. در دهه 1920 ایالات متحده شروع به برنامه افزودن ید در شکل یدید پتاسیم به نمک طعام نمود.

نمک از این رو انتخاب شد که تمام فرهنگ‌ها، نژادها و گروه‌های اقتصادی از آن استفاده می‌کنند؛ استفاده از آن تابع فصل نبوده و گران هم نیست. افزودن 77 میکروگرم ید به‌ازای هر گرم نمک بهایی در حدود 04/0 دلار در سال به‌ازای هر نفر دارد. در حدود 50% از نمک طعام فروخته شده در ایالات متحده یددار است. این نمک با برچسب یددار فروخته می‌شود.

تمام نمک فروخته شده در کانادا از نوع یددار است. در اکثر کشورها نیز ید در غلظت‌هایی پایین‌تر در حدود 40ـ10 میکروگرم بر گرم به نمک افزوده می‌شود.

نیازمندی طبیعی به ید

انجمن پزشکی امریکا (IOM) که زیرمجموعه آکادمی ملی علوم است مقادیری تحت عنوان دریافت‌های مرجع رژیمی (DRIs) برای ویتامین‌ها و مواد معدنی ایجاد کرده است. مقادیر DRIs متشکل از سه مجموعه عدد است.

مقادیر توصیه‌شده روزانه (RDA) مقادیر میانگین روزانه‌یی را تعریف می‌کنند که برای تأمین نیازهای سلامتی 98ـ97% از افراد جامعه کافی است. مقادیر دریافت کافی (AI) تخمینی است از مقادیر نیاز در صورتی‌که اطلاعات کافی برای ایجاد RDA در دسترس نباشد.

 

مقادیر دریافت بالای قابل تحمل (UL) میانگین حداکثر مقادیری هستند که می‌توانند بدون خطر عوارض جانبی منفی در روز مصرف شوند. مقادیر DRIs برای کودکان، مردان بزرگسال، زنان بزرگسال، زنان باردار و زنان شیرده تنظیم شده است.

در وب سایت بهزیستن شما می توانید برای اطلاع از انواع رژِیم ها به وبلاگ وبسایت هم مراجعه نمایید.

 

IOM مقادیر U‌L را برای کودکان زیر یک‌سال تعریف نکرده است؛ زیرا اطلاعات کافی در این خصوص وجود ندارد. مقادیر RDA برای ید به‌صورت میکروگرم ارایه می‌شوند. مقادیر موجود در جدول از طرف سازمان جهانی بهداشت برای گروه‌های سنی مختلف پیشنهاد شده‌اند.

منابع ید

ید باید از طریق غذا فراهم شود. گیاهان و حیوانات دریایی مثل ماهی کاد، هادوک و جلبک‌های دریایی از منابع خیلی خوب ید هستند؛ زیرا قادر به تغلیظ ید موجود در آب دریا هستند. ماهی‌های آب شیرین منابع ضعیف‌تری محسوب می‌شوند. گیاهان برمبنای خاکی که در آن رشد کرده‌اند حاوی مقادیر متنوعی ید هستند.

در کشورهای صنعتی غذای مورد استفاده برای گاوداری‌ها، مرغ‌داری‌ها و سایر مزارع پرورش حیوانات با ید غنی شده است. مقداری از این ید به محصولات حیوان که موارد استفاده انسان قرار می‌گیرند راه می‌یابد (شیر، تخم‌مرغ و گوشت). در کشورهای در حال توسعه که غذا با ید غنی نمی‌شود یا مزارع حیوانات با علوفه پرورش داده می‌شوند، این محصولات حیوانی به‌عنوان منبع ید مطرح نیستند.

غذاهای فرآیندشده تجاری معمولاً با نمک یددار تولید می‌شوند. محتوای ید نمک معمولاً در طی فرآیندکردن تغییر اندکی می‌یابد. برخی مواقع پایدارکننده‌های حاوی ید نیز به خمیر نان اضافه می‌شوند. این عمل محتوای ید نان را اضافه می‌کند. البته استفاده از پایدارکننده‌ها نسبت به قرن بیستم کاهش یافته است. با این حال نان‌های صنعتی هنوز برای برخی از مردم منبع اصلی ید محسوب می‌شوند. ید همچنین در اکثر مولتی‌ویتامین‌ها نیز یافت می‌شود.

ید می‌تواند از محلول‌های ضدّ عفونی‌کننده از طریق پوست نیز جذب شود. خروجی اگزوز اتومبیل‌ها نیز مقداری ید به هوا اضافه می‌کند که می‌تواند از طریق شش‌ها جذب شود. هرچند که این‌ها منبع قابل توجهی از ید برای اکثر افراد محسوب نمی‌شوند.

ید-آهن-کربوهیدرات

کربوهیدرات‌ها

کربوهیدرات‌ها ترکیباتی هستند که از کربن، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده‌اند. این عناصر توسط باندهای حاوی انرژی به‌هم متصل شده‌اند. در واقع دو نوع کربوهیدرات داریم: کربوهیدرات‌های پیچیده و ساده. کربوهیدارات‌های پیچیده، از قبیل نشاسته و فیبر، را پلی‌ساکارید می‌نامند.

کربوهیدرات‌های ساده را قند می‌نامند و به دو دسته‌ی مونوساکاریدها (یک مولکول قند) و دی‌ساکاریدها (دو ملکول قند) تقسیم می‌شوند.

در دستگاه گوارش کربوهیدرات‌ها تجزیه شده و به گلوکز تبدیل می‌شوند که برای سلول‌های بدن و بافت‌ها انرژی تأمین می‌کند. گلوکز اصلی‌ترین منبع انرژی بدن است.

شرح

کربوهیدرات‌ها یکی از اصلی‌ترین گروه‌های غذایی، در کنار پروتئین‌ها و چربی‌ها، هستند. این مواد برای سلامتی و زندگی بشر ضروری هستند. کربوهیدرات‌ها به دو دسته‌ی ساده و پیچیده تقسیم می‌شوند و هر دو دسته چهار کیلوکالری انرژی در هر گرم دارند.

هر دو دسته توسط بدن به گلوکز تبدیل می‌شوند؛ اماقسمت اعظم فرایند کربوهیدرات‌های پیچیده در دستگاه گوارش صورت گرفته و زمان طولانی‌تری برای هضم و جذب نیاز دارند. کربوهیدرات‌ها اغلب از منابع گیاهی، سبزیجات و غلات به بدن می‌رسند.

شیر تنها منبع حیوانی سرشار از کربوهیدرات است.

کربوهیدرات‌های ساده شامل قندها یا مونوساکاریدها و هم‌چنین دو قندی‌ها یا دی‌ساکاریدها هستند. مونوساکاریدها عبارتند از: گلوکز، فروکتوز و گالاکتوز. دی‌ساکاریدها نیز عبارتند از: لاکتوز (گلوکز و گالاکتوز)، مالتوز (دو ملکول گلوکز) و سوکروز (گلوکز و فروکتوز). منوساکاریدها مستقیماً از طریق دستگاه گوارش جذب می‌شوند؛ ولی دی‌ساکاریدها باید تجزیه شده، به منوساکاریدها تبدیل شوند و سپس جذب گردند.

هضم کربوهیدرات‌ها در دهان شروع می‌شود.

در این قسمت آنزیم‌های بزاق ملکول‌های نشاسته را به دی‌ساکارید مالتوز تجزیه می‌کنند. پس از آن غذا به معده وارد شده و در آن‌جا با اسید معده و سایر مایعات مخلوط می‌شود.

نشاسته در روده‌ی کوچک باز هم تجزیه شده و در اثر عملکرد آنزیم‌های آزادشده از پانکراس،به دی‌ساکاریدها و پلی‌ساکاریدهای کوچک تبدیل می‌شود. سپس سلول‌های سطح روده‌ی کوچک آنزیم‌هایی آزاد می‌کنند که این دی‌ساکاریدها و پلی‌ساکاریدها را به مونوساکارید تبدیل می‌کنند.

این سلول‌ها مونوساکاریدها را جذب کرده و سپس آن‌هابه کبد می‌روند. کبد، گالاکتوز و فروکتوز را به گلوکز تبدیل می‌کند. اگر میزان فروکتوز و گالاکتوز زیاد باشد ممکن است به چربی هم تبدیل شوند. در نهایت، گلوکز به سلول‌های بدن منتقل شده و در آن‌جا برای تأمین انرژی مصرف می‌شود.

وقتی مقدار گلوکز مصرفی زیاد باشد، سلول‌های ماهیچه و کبد آن‌ها را به‌صورت گیلکوژن در می‌آورند.

گلیکوژن فرم ذخیره‌یی گلوکز است. ماهیچه‌ها فقط دوسوم گلیگوژن تولیدشده در بدن را به خود اختصاص می‌دهند و کبد یک‌سوم دیگر را در خود ذخیره می‌کند.

گلوکز ذخیره‌شده در کبد برای مصرف مغز و سایر اندام‌ها است. وقتی سطح گلوکز خون کاهش یابد، بدن مقداری از ذخایر گلیکوژن خود را تجزیه کرده و از گلوکز برای انرژی استفاده می‌کند. اگر سطح گلوکز خون خیلی زیاد باشد،‌ مقدار اضافه به کبد رفته و در آن‌جا به گلیکوژن تبدیل می‌شود تا برای مصارف بعدی ذخیره گردد.

فیبر

یکی از کربوهیدرات‌های پیچیده، فیبر نام دارد. فیبر از انواع پلی‌ساکاریدها بوده و باندهای آن به‌گونه‌یی است که توسط بدن قابل هضم و جذب نیست فیبرها می‌توانند محلول یا غیر محلول در آب باشند. با وجودی که این ترکیبات توسط بدن جذب نمی‌شوند، اما دارای اثرات بسیار مفیدی بر سلامتی بشر هستند.

اصلی‌ترین نقش فیبرهای غیر محلول در بدن این است که با اسیدهای صفراوی باند شده و جذب چربی و کلسترول را کاهش می‌دهند. منابع غذایی فیبر غیر محلول عبارتند از: سبوس گندم، غلات کامل و برنج قهوه‌ای. فیبر محلول که کمک به کاهش سطح LDL می‌کند در جو، میوه‌ها، حبوبات و جودوسر وجود دارد.

فیبر یکی از مهم‌ترین قسمت‌های رژیم غذایی است. این ترکیبات از طریق دفع ترکیبات پُرکالری رژیم، کمک به کاهش وزن می‌کنند. فیبرها هم‌چنین به جذب آب کمک کرده و حرکت غذا در طول دستگاه گوارش را کند می‌کنند؛ بدین‌وسیله فرد احساس سیری بیش‌تری می‌نماید.

مقادیر توصیه‌شده‌ی دریافت فیبر 40ـ27 گرم در روز است.

سازمان کشاورزی امریکا (USDA) راهنماهای رژیمی تنظیم نموده تا بدین‌وسیله افراد غذاهای بهتری مصرف کنند. این راهنماها در سال 2005 منتشر شدند و به‌شکل هرم مواد غذایی در آمدند تا برای همه‌ی مردم قابل استفاده باشند.

در این هرم به‌جای توصیه به مصرف تعداد معینی از واحدهای غذایی هر گروه، به افراد تأکید شده که از میوه‌جات، سبزی‌ها، غلات کامل و شیر بدون چربی یا کم‌چرب و هم‌چنین لبنیات بیش‌تری استفاده کنند.

علاوه بر آن از گوشت‌های بدون چربی، مرغ، ماهی، ماکیان، لوبیاها، تخم‌مرغ و مغزها نیز استفاده کرده وهم‌چنین از چربی‌های اشباع، ترانس، کلسترول، نمک و شکر، کم‌تر استفاده کنند. این راهنماها توصیه می‌کنند که 65 ـ 45 درصد کالری باید از کربوهیدرات‌ها تأمین شده و غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های پیچیده (از قبیل غلات کامل) بر کربوهیدرات‌های ساده (مثل قند و شکرو آرد سفید) ارجحیت دارند. به‌عنوان مثال یک لیوان برنج قهوه‌یی ارزش تغذیه‌یی بیش‌تری نسبت به برنج سفید دارد.


امتیاز :
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...
به اشتراک بگذارید :

چرا بهزیستن؟

  • ارائه رژیم توسط متخصصین و اساتید دانشگاه
  • ارائه رژیم اختصاصی بر اساس آخرین شاخص های پزشکی به صورت آنلاین و حضوری
  • تنوع رژیم، مشاور شخصی آنلاین، مشاوره تناسب اندام ، بهره گیری از ابزار های تخصصی تغذیه و ...
دیدگاه‌ها
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.