رژیم بدنسازی

شرح

رژیم ’بدن برای زندگی‘ از یک برنامه‌ی 12 هفته‌یی همراه با تمرینات بدنی شدید تشکیل شده که پایه‌گذار آن یک بدنساز حرفه‌یی به‌نام بیل فیلیپس[1] است. این برنامه‌ رژیمی تضمین کرده که بعد از 12 هفته شرکت‌کنندگان حدود 25 پوند (10 کیلوگرم) از وزن خود را در صورتی‌که اضافه‌وزن داشته باشند، کم می‌کنند و شکل بدن و ماهیچه‌های آن‌ها عوض می‌شود.

در سایت بهزیستن برای اطلاعات بیشتر در خصوص برنامه ها و رژیم های غذایی و لاغری بخصوص رژیم اتکینز و رژیم گیاهخواری

 منشاء رژیم بدنسازی

اصول تمرین و ورزش در برنامه رژیم بدنسازی بهزیستن

بیل فیلیپس، بنیانگذار رژیم بدنسازی ’بدن برای زندگی‘، قبلاً بدنساز بوده و هم‌چنین مؤسس شرکت تولیدی EAS (یک نوع مکمل رژیمی) است.

در این برنامه او بعضی از اصول بدنسازی را با برنامه‌های انگیزشی دیگر قابل درک برای عموم مردم، ترکیب کرده است. در سال 1996 وقتی که او هنوز شرکت EAS را داشت (او پس از آن شرکت را فروخت) شروع به ’تلاش‌های سخنگوی ارشد EAS‘ کرد و یک‌سال بعد نام آن‌را تغییر داد و ’مبارزه طلبی بدن برای زندگی‘ گذاشت. این یک برنامه‌ی رقابتی شخصی براساس برنامه‌ی بدن برای زندگی است.

برنامه‌ی بدن برای زندگی به‌طور گسترده‌یی پخش و شناخته شد و در سال 1999 او کتاب ’بدن برای زندگی: 12 هفته برای سلامتی ذهنی و فیزیکی‘ را منتشر نمود. پس از آن، سایر کتاب‌ها، تارنما و لوح فشرده‌ی آموزشی نیز انتشار یافت. فیلیپس ادعا می‌کند که در یک دهه بیش از دو میلیون نفر در سراسر جهان توانسته‌اند شکل بدن خود را تغییر داده و زندگی خود را ارتقا بخشند.

توصیف

رژیم بدنسازی از رژیم‌ درمانی و تمرینات ورزشی سنگین تشکیل شده که انگیزه‌های قوی روحی آن‌را حمایت می‌کنند. بخش رژیمی این برنامه تقریباً ساده بوده و مزیتی که بر سایر رژیم‌ها دارد این است که نیازی به شمارش کالری یا اندازه‌گیری مقدار غذاهای مصرفی ندارد.

  رژیم بدنسازی

روش رژیم بدنسازی برنامه به شرح زیر است: فرد برای مدت 12 هفته، پنج تا شش وعده غذایی کوچک در روز مصرف می‌کند. این غذاها از یک بخش غذای غنی از پروتئین و یک بخش کربوهیدرات، که از غلات کامل و تصفیه‌نشده تأمین می‌شود، تشکیل شده است.

علاوه بر آن حداقل دو وعده در روز باید از سبزیجات تشکیل شده باشد و همراه با همه‌ی این‌ها روزانه یک قاشق غذاخوری از روغن‌های غیراشباع تک‌واحدی مصرف می‌شود. یک واحد برابر با اندازه و ضخامت کف دست رژیم‌گیرنده یا مشت اوست. رژیم‌گیرنده به‌جای اندازه‌گیری واحدها به این صورت آن‌ها را تخمین می‌زند.

پروتئین‌های مورد تأیید عبارتند از: گوشت لخم ماکیان ، اغلب ماهی‌ها و غذاهی دریایی، سفیده‌ی تخم‌مرغ، پنیر کم‌چرب و گوشت و همبرگر لخم. برای گیاه‌خواران پروتئین‌های مورد تأیید عبارتند از: تمپه، سویا و پروتئین‌های گیاهی. برای گیاه‌خواران تأمین پروتئین مورد نیاز خیلی سخت است و عمدتاً قادر به تأمین آن نیستند.

کربوهیدرات‌های مورد تأیید عبارتند از: سیب‌زمینی پخته‌شده، سیب‌زمینی شیرین، برنج سفید و قهوه‌یی، ماکارونی، نان گندم کامل، تورتیلای گندم کامل، لوبیاها، آرد جو دوسر و غلات کاملی از قبیل گندم. در این لیست سایر کربوهیدرات‌های مورد تأیید عبارتند از: سیب، هندوانه، توت‌فرنگی، پرتقال و ذرت. این لیست کربوهیدارتی نسبت به رژیم‌های دیگر محدودیت کم‌تری دارد.

سبزیجات مورد تأیید عبارتند از: کاهو، گوجه‌فرنگی، هویج، بروکلی، گل‌کلم، مارچوبه، اسفناج، قارچ، کدو تنبل، نخودفرنگی، فلفل دلمه‌یی، کرفس و پیاز. تمام این سبزیجات باید به‌صورت ساده و بدون سس مصرف شوند. روغن مورد نیاز روزانه می‌تواند همراه با سالاد هم مصرف شود.

روغن‌های مورد نیاز در این رژیم باید از چربی‌های غیراشباع تأمین شوند که عبارتند از: روغن کانولا، زیتون، گلرنگ یا بذرک. هم‌چنین از مصرف ماهی‌هایی از قبیل ماهی آزاد به تناوب سه بار در هفته و سایر ترکیبات از قبیل آواکادو، کره بادام‌زمینی و یک مشت پر مغزها و دانه‌ها در روز نیز چربی کافی به بدن می‌رسد.

گیرنده ی رژیم بدنسازی علاوه بر غذاهای مجاز باید روزانه 10 لیوان یا بیش‌تر آب مصرف کند. رژیم برای 6 روز اول باید به‌شدت رعایت شود.

اما در روز هفتم فرد مجاز است هرچه میل دارد مصرف کند. به‌طور کلی این رژیم غذاهای بیش‌تری را نسبت به رژیم‌های دیگر مجاز می‌داند و هم‌چنین سرشار از پروتئین و کم‌چرب است که بیش از نصف کالری مصرفی روزانه از پروتئین‌ها و مقدار کم‌تری از چربی‌ها تأمین می‌شود. به‌طور کلی به افراد توصیه می‌شود که 55% کالری روزانه از کربوهیدرات، 20ـ 15% از پروتئین و کم‌تر از 30% از چربی تأمین شود.

نکته‌ی مثبت این است که رژیم تأکید زیادی بر مصرف چربی‌های غیراشباع دارد و شیرینی‌جات، غذاهای بی‌خاصیت و بدون کالری را محدود می‌کند. یکی از موارد مشکل‌زا در رژیم بدنسازی آن است که فیلیپس مدام توصیه به مصرف مکمل‌های رژیمی تهیه‌شده توسط شرکت خود می‌کند.

 ورزش

بخش ورزشی رژیم فیلیپس خیلی پیچیده‌تر از بخش رژیمی است. این بخش از دو هفته برنامه‌ی ورزشی تشکیل شده که فرد روزانه باید 45 دقیقه تمرینات قدرتی برای قسمت‌های بالایی یا پایینی بدن، همراه با حداقل 20 دقیقه ورزش هوازی انجام داده و هر هفت روز یک‌بار استراحت کند.

تمرینات ورزشی باید در سطحی خاص و با استفاده از یک میزان 10 درجه‌یی تهیه‌شده توسط کالج پزشکی ورزشی آمریکا انجام شوند. این میزان شدت ورزش را برای افراد تعیین می‌کند. اغلب تمرینات از تکرار حرکات ورزشی درجه‌ی 5 شروع می‌شوند. این تمرینات برای فرد سخت هستند، ولی توانایی ادامه‌ی آن را دارند. وقتی قدرت فرد زیاد شد، رفته‌رفته شدت تمرینات افزایش می‌یابد تا به درجه‌ی 10 برسد.

ورزش های سنگین و شدید در رژیم بدنسازی بهزیستن

این تمرینات خیلی سخت هستند ولی در این برنامه باید فرد تمرینات سخت انجام دهد. فیلیپس عقیده دارد که تمرینات سنگین و کوتاه‌مدت، کالری بیش‌تری نسبت به تمرینات طولانی‌مدت و با قدرت کم‌تر می‌سوزانند. نکته‌ی دیگر آن است که این تمرینات باید در ورزشگاه و با استفاده از وسایل ورزشی و تحت نظر مربی انجام شوند.

ایجاد انگیزه

بیل فیلیپس از روش‌های زیادی برای ایجاد انگیزه در شرکت‌کنندگان برنامه‌ی رژیمی خود استفاده می‌کند. در این برنامه از فرد شرکت‌کننده خواسته می‌شود تا دلایل و اهداف خود را برای ایجاد تغییر تعیین کند. او پس از آن فرد را تشویق می‌کند تا در برنامه شرکت کرده و حس رقابت را در وی ایجاد می‌کند؛

هم‌چنین برای ادامه‌ی برنامه‌ی رژیمی جایزه‌هایی معین کرده است. بیش‌ترین جایزه‌ها عبارت بودند از 000,50 دلار پول، یک ورزشگاه خانگی و 5000 دلار اعتبار برای استفاده از مکمل‌های رژیم شرکت EAS. در پایگاه اینترنتی او داستان‌ها و تصاویری آورده شده که در افراد ایجاد انگیزه می‌کند و در کنار آن نکات زیادی برای موفقیت افراد قید شده است.

ایجاد انگیزه در رژیم بدنسازی در بهزیستن

عملکرد

تئوری رژیم بدن در رژیم بدنسازی برای زندگی این است که خوردن غذاهای کم حجم و سرشار از پروتئین در طول روز کمک می‌کند تا سطح انسولین در حد ثابت باقی بماند و متابولیسم بدن افزایش یابد و بنابراین کالری بیش‌تری سوزانده می‌شود. انسولین هورمونی است که قند خون را تنظیم می‌کند.

وقتی که سطح گلوکز خون خیلی بالا رفت، سلول‌ها آن‌را به‌شکل گلیکوژن یا چربی در می‌آورند و ذخیره می‌کنند. علاوه بر آن، فیلیپس می‌گوید که پروتئین برای ساختن توده‌ی ماهیچه‌یی ضروری بوده و انرژی را در بدن ذخیره نمی‌کند. هدف برنامه بدن برای زندگی فقط کم‌کردن وزن نبوده و در واقع ایجاد یک بدن متناسب است.

مزایا

با برنامه‌های رژیم بدنسازی از قبیل افزایش تمرینات ورزشی، رژیم کم‌چرب و پُرپروتئین و کاهش حجم غذاهای مصرفی، افراد شرکت‌کننده به‌سرعت وزن کم می‌کنند. هم‌چنین ورزش روزانه کمک می‌کنند که فرد ماهیچه‌های بدنش تقویت شود.

تنها مشکل این برنامه سخت‌بودن تمرینات ورزشی است که ادامه‌ فعالیت را برای شرکت‌کنندگان سخت می‌کند. برای مصرف پنج تا شش وعده غذا در روز و انجام تمرینات ورزشی سنگین باید سبک زندگی شرکت‌کنندگان تغییر اساسی پیدا کند. این برنامه برای افرادی که در آن شرکت کرده‌اند مناسب بوده ولی هر کسی قادر به اجرای آن نیست.

 موارد احتیاط

به‌خاطر تمرینات شدید ورزشی این برنامه، رژیم‌گیرندگان باید با پزشک خود مشورت کنند تا اطمینان پیدا کنند این تمرینات برای آن‌ها ضرر نخواهد داشت.

این برنامه برای کسانی که مشکلات قلبی یا تنفسی دارند مناسب نیست. کودکان و نوجوانانی که در سن رشد هستند و هم‌چنین زنان باردار نمی‌توانند از این رژیم استفاده کنند. کسانی که مشکلات کلیوی دارند باید با پزشک خود مشورت کنند؛ چون کلیه‌ها قادر به دفع پروتئین اضافی و محصولات ناشی از آن نیستند.

علاوه بر موارد ذکرشده، این برنامه بیش‌تر برای ورزشکارانی که تناسب اندام خود را از دست داده‌اند موفقیت‌آمیز بوده و نتیجه‌بخش است.

 خطرات احتمالی

کسانی که به ورزش‌های سنگین این برنامه عادت ندارند در معرض خطر هستند و این تمرینات برای آن‌ها ایجاد آسیب می‌کند. علاوه بر آن بسیاری از مربیان ورزشی اعتقاد به این دارند که کاهش وزن سریع که برابر با میزانی بیش از 5/1ـ1 پوند (kg 1 5/0) در هفته است، احتمال برگشت وزن کاسته‌شده را پس از قطع رژیم بسیار زیاد می‌کند. کم و زیادشدن وزن می‌تواند خطرات زیادی برای سیستم قلبی ـ عروقی داشته باشد.

 تحقیقات و پذیرش عمومی

تا به حال مطالعه‌ی کنترل‌شده‌ ای در خصوص این برنامه صورت نگرفته است. با این حال بدنسازان از این برنامه‌ی رژیمی برای مدت سالیان طولانی استفاه می‌کرده‌اند. متخصصان تغذیه از این عقیده که روزانه فرد باید 6 ـ 5 وعده‌ غذایی کم حجم مصرف کرده و هم‌چنین بیش‌تر از منابع غذایی چربی‌های غیراشباع انتخاب نماید، دفاع می‌کنند؛ اما از بخش پُرپروتئین رژیم چندان رضایت ندارند.

مسأله‌ی دیگر مورد انتقاد این دسته لزوم استفاده از مکمل‌های تغذیه‌یی است. این برنامه شرکت‌کنندگان را وادار می‌کند از مکمل‌های شرکت EAS استفاده کنند. تغذیه‌شناسان معتقدند که یک رژیم متعادل نیازی به استفاده از محلول‌های پروتئینی و سایر مکمل‌ها ندارد و فقط بعضی از افراد نیاز به مولتی‌ ویتامین دارند. [1]. Bill Phillips


امتیاز :
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...
به اشتراک بگذارید :

چرا بهزیستن؟

  • ارائه رژیم توسط متخصصین و اساتید دانشگاه
  • ارائه رژیم اختصاصی بر اساس آخرین شاخص های پزشکی به صورت آنلاین و حضوری
  • تنوع رژیم، مشاور شخصی آنلاین، مشاوره تناسب اندام ، بهره گیری از ابزار های تخصصی تغذیه و ...
دیدگاه‌ها
دیدگاهتان را بنویسید

نشانی ایمیل شما منتشر نخواهد شد.

X