11 روش برای افزایش فواید پیاده‌روی

11 روش برای افزایش فواید پیاده‌روی

سلامت نیوز:پیاده روی یک راه عالی برای حفظ تناسب اندام است. درعین حال روش های زیادی وجود دارد که شما می توانید با به کارگیری آن ها هنگام پیاده روی استفاده بیشتری از این ورزش مفید داشته باشید.راه کارهای پیشنهادی را در ادامه بخوانید: حرکت دادن بیشتر بازوها به گزارش سلامت نیوز به نقل از روزنامه خراسان ،بازوها در هنگام راه رفتن به طور طبیعی حرکت می کند، اما برای سوزاندن کالری بیشتر هنگام پیاده روی، بازوهایتان را هم واقعاً به کار بگیرید. حرکت دادن بازوها باعث می شود فیبرهای عضلانی بیشتری فعال و خون بیشتری پمپاژ شود. برای این که شکل و حالت مناسب بدن حفظ شود اطمینان حاصل کنید که دست ها را با زاویه 90 درجه نگه داشته اید. حرکت دادن با قدرت بازوها رو به جلو، امکان سرعت بیشتر را فراهم می کند و تمرین خوبی برای بالاتنه شما خواهد بود. هر بازو را همگام با پای مخالف حرکت دهید – وقتی پای چپ تان را جلو می گذارید بازوی راست تان را هم به جلو حرکت دهید. مچ دستان خود را صاف نگه دارید، دست هایتان را مشت نکنید و آرنج ها را نزدیک پهلوها قرار دهید. پیاده روی به سبک فارتلک فارتلک به عبارت ساده شامل تغییر سرعت متناوب دویدن یا پیاده روی، از حالت های سریع به آهسته است.به عبارت ساده شما سه سرعت مختلف (سریع ، متوسط و آهسته) را برای حرکت تان انتخاب می کنید. مقدار مسافتی که سریع یا آهسته طی می کنید بستگی به میزان آمادگی بدنی تان دارد. شما می توانید این نوع پیاده روی را برای مدت زمانی بیشتر از حالتی که در آن با سرعت یکنواخت حرکت می کنید ادامه دهید. این بدان معناست که مقدار کالری بیشتری خواهید سوزاند. استفاده از ابزارهای شمارنده با استفاده از یک ابزار نمایشگر ضربان قلب، می توانید اطمینان یابید که از خودتان کار می کشید و انرژی می سوزانید. هرچقدر ضربان قلب تان بیشتر باشد (البته نه بیشتر از سطح توصیه شده) پیاده روی برایتان مفیدتر خواهد بود. اضافه کردن پرش به پیاده روی اگرمشکل زانو ندارید هرازگاهی پرش را هم در حین پیاده روی تجربه کنید.این کار، ماهیچه های چهارسر ران و تاندون ها را به چالش می کشد و ماهیچه های باسن را تقویت می کند. با انجام پرش در حین پیاده روی درواقع شما پیاده روی تان را به یک حرکت پلایومتریک (پرشی) تبدیل می کنید و از بدنتان کاربیشتری می کشید، کالری بیشتری می سوزانید و به تقویت ماهیچه ها سرعت بیشتری می دهید. پیاده روی در سرازیری یا سربالایی با افزایش شیب مسیرحرکت، شما می توانید تا 50 درصد، بیشتر کالری بسوزانید. پیاده روی در هرشیبی بالاتر از شیب 2.5 درصد نیاز به مصرف بیشتر اکسیژن و درنتیجه، سوزاندن کالری بیشتری دارد. برداشتن وزنه مناسب یک راه خوب دیگربرای سوزاندن کالری بیشترحمل وزنه ای مناسب هنگام پیاده روی است. انتخاب یک کوله پشتی دارای تسمه های متقارن که تعادل بدن را به هم نمی زنند، گزینه خوبی است. همچنین می توانید خم شوید و درحالی که پشت تان را صاف نگه داشته اید، با هرکدام از دست هایتان وزنه ای را بلند کنید. هرچند این کار به دلیل فشار اضافی که بر بدن وارد می کند ممکن است مشکل به نظربرسد اما می تواند قدرت مشت کردن شما را افزایش دهد و مشخص شده است که بین قدرت انگشتان دست در مشت شدن و سلامت قلب ارتباط مثبت وجود دارد. از برداشتن وزنه های کم شروع کنید و آن را کم کم افزایش دهید. توجه داشته باشید که هرگز وزنه ای بیشتر از 10 درصد وزن خودتان را بلند نکنید. برداشتن گام های سریع تر اگر می خواهید سریع تر راه بروید، به جای گام های بلند، گام های سریع تری بردارید. برداشتن گام های بلند ممکن است فشار اضافی روی پاها وارد کند. پیاده روی با یک همراه در تحقیقی که دردانشگاه ایندیانا انجام شد محققان، موفقیت افرادی را که به تنهایی پیاده روی می کردند با کسانی که با یک دوست به پیاده روی می رفتند، مقایسه کردند. نتیجه این مطالعه نشان داد نیمی از کسانی که تنها پیاده روی می کردند آن را ترک کردند اما فقط 8 درصد از گروه مقابل یعنی کسانی که یک همراه با خود داشتند، این ورزش را کنار گذاشتند. حرکت رو به عقب این روش، حرکت جدیدی است که برای اضافه شدن به تمرینات پیاد ه روی توصیه می شود. فقط لطفا مراقب باشید! اگر این کار را در خارج از منزل انجام می دهید، یک سطح صاف را انتخاب کنید و از ترافیک، درختان، چاله ها، ورزشکاران دیگر و بقیه موانع فاصله بگیرید. یک مسیر متروک و خالی می تواند برای این تمرین مناسب باشد. سعی کنید این کار را با فرد دیگری که می تواند از افتادن یا ایجاد مشکل دیگری برایتان جلوگیری کند، انجام دهید. اگر سالمند هستید یا مشکلات تعادل دارید بهتر است این فعالیت را کنار بگذارید. تنفس شکمی این روش، وقتی از نفس می افتید به شما قدرت می دهد. اجازه دهید در هنگام دم، قفسه سینه و شکم، متسع شوند.این حالت بدن را شل می کند و باعث می شود اکسیژن در حین حرکت، به طور موثرتری به ماهیچه ها برسد. این نوع تنفس را هنگامی که با تلفن صحبت می کنید یا در صف فروشگاه منتظر هستید تمرین کنید و سپس آن را در هنگام پیاده روی به کار بگیرید. پیاده روی در زمین های متنوع سعی کنید زمین های متنوعی را برای پیاده روی انتخاب کنید. در هنگام راه رفتن روی علف یا ماسه نسبت به پیاده روی در جاده کالری بیشتری می سوزانید. اگر بتوانید روی ماسه نرم با سرعت لازم پیاده روی کنید می توانید سوختن کالری را تقریبا تا50 درصد افزایش دهید.

امتیاز :
1 Star2 Stars3 Stars4 Stars5 Stars
Loading...
X